10招！讓你越吃越年輕

蘋果屋 – 2011年12月2日週五台北標準時間下午8:57

作者：冷曉梅

邁入中老年的你不能不知的10大正確飲食觀念
每天吃入的食物，就像源源不絕的能量，支持著我們的身體；如果能量合宜，身體就會以健康與年輕之姿做為回饋。聯合國曾提出一個口號「不要死於無知」，唯有正確的做法，才能帶來正確的結果。

1.粗糧和白米，最好輪流吃。
除非有腎臟疾病或嚴重的胃腸問題，否則經常吃些粗糧，會讓我們更長壽！粗糧包括了糙米、小米、黑糯米、燕麥、蕎麥、小麥、大麥、芡實、蓮子、高粱、紅薏仁、玉米、大豆、綠豆等等，雖然相對較不易消化，熱量也比較低，但其豐富的維生素B群和膳食纖維都是養生寶，對膽固醇、血糖、血脂都有改善之效，還能促進腸胃蠕動，預防便秘。中老年人的消化吸收能力不比年輕時，可以餐餐將粗糧和白米以一比一的比例混合煮，也可以一天吃粗糧、一天吃白米飯。

2.每天至少吃一種「纖維多、排毒強」的蔬果。
人體是一座化學工廠，有好產物，自然也有壞毒素，如果壞毒素排不掉，就會在體內不同的部位作怪。妙的是，自然界有許多蔬果可以幫助排毒，中老年人想讓內臟機能維持長青，可借助這些蔬果來排除不好的物質，例如洋蔥、番茄、牛蒡、竹筍、地瓜、南瓜、絲瓜、鳳梨、香蕉、蘋果等，要勉勵自己每天至少吃到一種。

3.少吃紅肉多吃魚。
蛋白質的重要性無庸置疑，但魚比紅肉更適合老人攝食。魚有豐富的Omega-3，可預防心血管疾病，並降低老年性黃斑病變；還含有DHA和EPA，可消除自由基、改善大腦機能，使腦脂質維持年輕。換言之，多吃魚對眼睛、大腦、心臟都有好處。日本人針對八百多位六十五至九十四歲的老人做過統計，發現每週至少吃一次魚的老人比起不吃魚的老人，罹患老年癡呆症的機會少了六成。

4.先算尿多少，才知道喝得夠不夠。
衛生署建議一天要喝兩千西西，但這只是參考值，不是死板的規定。比較客觀的飲水量，必須參考排尿來判斷喝得夠不夠。中老年人的活動量普遍較小，流汗的機會不多，但基本上，希望每天排尿不少於七次（包括夜間），每次約有一百五十西西至兩百西西，如果達不到，極可能是水喝得太少，需要再做補充。

5.每星期補充兩顆雞蛋。
雞蛋有膽固醇，很多人不敢吃，其實只要適量，蛋仍是很好的食物。對老人而言，蛋黃裡有卵磷脂、卵黃素、甘油三脂等，有益神經延緩腦部的衰老，避免智能退化；卵磷脂還能有效降低膽固醇，保護肝臟和心血管、減少脂肪在血管的滯留時間。因此，老人可以每星期吃兩顆雞蛋，但烹調方式建議以水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯為主，遠比煎蛋、炒蛋來得好。

6.牛奶和豆漿每天輪著喝。
牛奶有豐富的蛋白質、鈣質、乳糖和維生素B12、B6、B2、A，卻有討厭的飽和脂肪；豆漿也有豐富的蛋白質、鐵質、大豆異黃酮和維生素B1、B3、E、K、膳食纖維，還有討人喜歡的不飽和脂肪，可是鈣質遠遠不及牛奶。究竟牛奶好或豆漿好，這個問題已不值得爭論，對老人來說，它們是兩種有益健康的好東西，輪流喝能各取其長，何樂而不為？

7.戒掉燒烤，改用水煮來替代。
在世界衛生組織票選出來的十大垃圾食物當中，油炸類排名第一不足為奇，但燒烤類也擠入第十名。國人很喜歡吃燒烤，因為它香氣逼人，而且在烤的過程裡，肉類的油脂會被逼出來，以致很多人以為燒烤是健康的。其實燒烤不僅常含有過多的鹽、糖調味，其溫度會讓蛋白質炭化變性，變成致癌毒素，有人統計，烤肉兩小時所釋放的致癌廢氣量，相當於二十二萬支香菸——這些對新陳代謝變弱的中老年人，不是普通的「毒」，所以，最好別常用這樣的烹煮方式，改為水煮才健康。

8.蛋糕和甜點只淺嚐一、兩口。
對女生而言，蛋糕和甜點是轉換心情的神奇秘方，且不分年齡都有效。然而，蛋糕和甜點的製作原料，包含了過多的奶油、糖分，甚至有香精、反式脂肪，這些都是健康不宜的東西。反式脂肪對於血管硬化、脂肪酸代謝、荷爾蒙製造等，都有很不好的影響，不但容易引發冠心病，還會使老人的記憶力快速退化。因此，當晚輩幫忙慶生，或是應景吃蛋糕時，中老年人最好淺嚐一、兩口即止。

9.油脂不能都不吃，但要選對種類和用法。
少油飲食是健康趨勢，但也不宜完全不攝取油脂，畢竟Omega-3、Omega-6、DHA、EPA及GLA等必需脂肪酸要從中獲得。對老人而言，每天攝取食用油二十公克已經足夠，重點是要選擇對種類和用法。牛油、豬油、雞油，以及椰子油等有大量的飽和脂肪酸，然耐高溫油炸，卻不適合老年人食用。葵花油、葡萄籽油有大量的多元不飽和脂肪酸，適合煎炒；橄欖油、苦茶油、芝麻油等有單元性不飽和脂肪酸，適合拌煮。這兩類都適合老人，可在不同烹飪方法下使用。

10.只吃「真」食物，不吃加工食品。
所謂食物，是指維持原有形貌的真食物，非加工食品。例如建議吃花枝，卻不吃花枝丸；吃雞蛋，但不吃蛋餃；吃豬肉、雞肉，卻不吃香腸、雞捲。因為加工食品在製造過程裡，常會添加防腐劑、人工甘味劑、食用色素、固形劑、發泡劑等等，無疑造成身體的負擔，中老年人應該敬而遠之。