如何管理自己情緒與壓力調適




察覺情緒、控制情緒呢?以下提供九個情緒管理的方法: 


 




一、覺察自己真實的情緒




就是時時提醒自己注意:「我現在的情緒是什麼?」




例如:當你因為朋友約會遲到而對他冷言冷語,問問自己:「我為什麼這麼做?我現在有什麼感覺?」如果你察覺你已對朋友三番兩次的遲到感到生氣,你就可以對自己的生氣做更好的處理。有許多人認為:「人不應該有情緒」,所以不肯承認自己有負面的情緒,要知道,人一定會有情緒的,壓抑情緒反而帶來更不好的結果,學著體察自己的情緒,是情緒管理的第一步。


 




二、適當表達自己的情緒




以朋友約會遲到的例子來看,你之所以生氣可能是因為他讓你擔心,在這種情況下,你可以婉轉的告訴他:「你過了約定的時間還沒到,我好擔心你在路上發生意外。」試著把「我好擔心」的感覺傳達給他,讓他了解他的遲到會帶給你什麼感受。什麼是不適當的表達呢?




如何「適當表達」情緒,是一門藝術,需要用心的體會、揣摩,更重要的是,要確實用在生活中。




在對人產生情緒的時候,要先積極頃聽對方的理由,若仍有不解或生氣的地方要要求澄清;和對方說「我感到¡K¡K.」而非「都是你¡K¡K.」來促進雙方面的溝通,而非惹火對方。


  




三、以合宜的方式紓解情緒




紓解情緒的方法很多,有些人會痛哭一場、有些人找三五好友訴苦一番、另些人會逛街、聽音樂、散步或逼自己做別的事情以免老想起不愉快,比較糟糕的方式是喝酒、飆車,甚至自殺。




要提醒的是,紓解情緒的目的在於給自己一個釐清想法的機會,讓自己好過一點,也讓自己更有能量去面對未來。




怎麼做可以降低我的不愉快?這麼做會不會帶來更大的傷害?根據這幾個角度去選擇適合自己且能有效紓解情緒的方式,你就能夠控制情緒,而不是讓情緒來控制你!




四、同理心




要了解自己的情緒,也要了解並且接納別人的情緒。接納對方的情緒,並不是要你同意他的情緒,重點是允許對方有權利產生情緒,而你可以了解他的情緒,從他的立場去體會他的感受。


 




五、社交技巧的培養




社交技巧首重真誠,沒有了真誠,就只剩下玩弄手腕了。用陳述自己感受的方式來表達比指責對方讓人更能夠接受:對你老公說「我覺得一個人在家好孤單」比起說「你不能早一點回家嗎?」更能打動他!


 




六、離開誘發情緒的環境




他怎麼讓人那麼生氣?那就先離開他面前去別的地方。


 




七、化不適為力量




如考試前很擔心考不好,可以把擔心當作是溫習的動力;不滿社區的治安問題,可以一起加入巡守隊盡一份心力。


 




八、培養支持系統




平時就把溫情帳號存滿,失落、不滿、憤怒等時候,朋友的支持與人的協助會有意想不道的效果。


 




九、轉換想法、改變心情




情緒調適的根本之道,還是在於徹底轉換我們對該事件的負面想法及感受。練習去中斷困擾自己的負面念頭,嘗試換個角度看待問題,多以樂觀、正面的方式來思考,並培養自己具有合理、彈性的信念及價值觀,相信定能擺脫困擾情緒而擁有好心情




 


 


做情緒的主人--情緒紓解小秘訣




管理情緒的另一個重點,就是要有些紓解情緒的方法。




 


一、給予自己表達的空間:




說出來確實是最好的紓解方法,有人能傾聽則效果更佳。所以經營個人的親密關係(父母、手足、子女、配偶、知己)建立足夠的傾訴對象是非常重要的。懂得尋求社會支援,找適當的專業人員有時也是必要的。退而求其次,寫下來、畫下來、唱出來也可以。若環境許可,獨自大聲罵一罵、找個枕頭打一打亦可行。


 




二、學習生理的調適




包括深呼吸、肌肉放鬆、冥想放鬆、靜坐、適宜的運動等。這些均要平常多練習,情緒發生時,這些方式才能發揮調節的功能。


 




三、培養熟練和多樣化的興趣:




從事自己有興趣的活動,不但具有高度紓解情緒的效果,更能怡情養性使自己處在較平和的狀態,減少被內外在刺激引發情緒的機會。不過,要達到如此的功效,必須有下面幾個條件。


()興趣是對個人有益。喝酒、去不良聲色場所就不恰當。




()興趣活動要有某種程度的熟練。例如喜彈奏樂器,但平時不常練習,負向情緒產生時要用來紓解,不但效果不佳,可能因彈奏不順而心情更挫折。




()興趣多樣化。如只喜打籃球,心情不好時天公又不作美,雨中打球可能更淒涼。


 




四、認知的分析與調整:




其原則是瞭解自己有哪些內在語言影響情緒的發生,在情緒發生時記錄下內在的想法,歸納出一些主要內容,如:完蛋了、我沒救了、我就是這麼笨等。平時心情平穩時自我挑戰這些想法,練習用正向、對自己有利的語言替代,直到自動化為止。


 




五、勇於面對問題,學習解決策略:




雖不是直接管理情緒的方法,但能夠面對問題,且有能力和方法解決各種問題,產生不愉快情緒的機會就自然減少。


 




六、「培養自信、樂觀、彈性」的正向人格特質:




較能保持愉悅的心情,不易激起負面的情緒,則是能成為情緒的主人最重要的特性了。


 




壓力調適




人們見面時打招呼的用語,也由過去的「你吃飽了嗎」,變成「最近壓力好大」,「事情都忙不完」。




隨著社會由傳統的農業社會轉變成今日競爭激烈的工商社會。每個人承受的心理壓力也遠比過去大許多,這也就是為什麼現在社會事件頻傳的原因之一。




所以良好的壓力調適能力遂變成為身處於都市叢林的我們必須具備的生存技能。


 




壓力的來源


(1)挫折:挫折是指人們無法順利達成目的所造成不適的狀況。




(2)威脅:威脅是指對於未來的挫折或損害所產生的想像恐懼。




(3)衝突:衝突是指兩個或兩個以上具有同等力量的理由或動機同時存在,令人不知所措的情況。


 




長期壓力下最常見的情緒




(1)攻擊:攻擊讓自己挫折的對象是常見的情況,例如情殺事件或是攻擊欺壓你的上司等。




(2)憂鬱:如果將長期處於壓力下的情緒向內投射,則將產生充滿無助感,低自尊,缺乏自信的憂鬱情緒。社會上很多的自殺者都有這種情緒。




(3)焦慮:不安、恐懼及緊張的感受,是處於壓力下的人們常有的反應。


 




壓力如何衡量




(1)壓力的負荷量:人們對於不同事件所感受到壓力事件的大小,端視於他如何看待此事件的重要性及其同時面對多少事件而定。




(2)壓力持續的時間:每個人對壓力的負荷量有限,超過此限度便會承擔不起。一般而言,壓力的調適依時間可區分為驚慌階段、抵抗階段及力竭階段。一但壓力持續過久,個人的抵抗力便會下降,同時會有絕望及消極的感覺。




 


壓力的調適




可區分為三大類




一、自我保護反應:是為了維護個體內心的平衡,改變個體對於壓力的主觀感受,使自己比較能夠控制事情,並使自己的心境也變的比較寧靜,所採取的心理防衛機轉。例如壓抑、否認、投射、合理化、昇華、抵消、認同、幻想、同理心...等。




 


二、直接控制法:又可區分為




1.消除身體困擾法:如使用藥物或喝酒和吸毒來消除壓力所導致精緊張。吃零食也是一種常被用來緩和壓力的方法,比較好的方法則是借由運動來調適壓力所造成的焦慮。




2.消除心理壓力法:較常見的有肌肉鬆弛法、生物回饋法,及一般常被使用的包括有按摩、打坐、氣功、催眠...等。




3.善用資源法:唯有善用個人的社會資源才能有效處理造成壓力的困擾。


 




三、直接行動法:前面所提及的兩種方法皆是治標的方法,而非治本之道。唯有直接行動法才是能夠有效處理問題改變環境的治本方法。它們包括三個部份。




1.認識問題:無法有效處理壓力的最大關鍵在於不知道什麼才是真正的問題。如果不知道真正的問題便無法有效的去處理問題。




2.對自己有信心:唯有相信自己有能力改變問題影響環境的人才有辦法去解決問題。




3.行動的意願:除了認識問題和對自己有信心之外,尚需要付諸行動,如此才有可能真正的去改善問題。




 


結語




生活型態的改變、人際關係的淡漠、生活事件的錯綜複雜等狀況形成人們生活情緒與壓力一天大過一天。




自傷、傷人、自殺、情殺及殺人事件也時有所聞。生活在目前的社會如果不懂得如何去管理自己的情緒與調適生活壓力,那你的生活便是黑白的。唯有學得正確情緒管理與壓力調適才能豐富你的人生。讓你的人生成為一幅幅充滿色彩的美麗佳作。




 




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