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十字花科蔬菜，營養師推薦：提升免疫力明星食材排行榜第1名。

十字花科可以提升免疫力的原因有三：

1. 多種化學物質抗氧化，抑制異常細胞形成：
十字花科的維生素C、β-胡蘿蔔素、硒及異硫氰酸鹽，有助於抗氧化、防止自由基堆積，使其無法傷害正常細胞基因，故可有效遏止異常細胞形成，增強免疫力；吲類具有解毒、抑制異常細胞分裂，及殺死幽門螺旋桿菌的功能。

2. 膳食纖維刺激腸道蠕動，降低身體毒素產生：
膳食纖維不僅可以降低膽固醇及預防血管硬化，而且因為不會被人體所消化吸收，還可增加糞便體積及重量，有效刺激腸道蠕動、促進體內排毒，降低腸道致癌物的影響。膳食纖維熱量低，使人易產生飽足感，能有效控制體重，為免疫系統加分。

3. 硫配醣體幫助人體產生酵素：
十字花科的花椰菜、高麗菜、白蘿蔔，皆富含硫配醣體化合物。這是經由咀嚼與蔬菜細胞內分解酵素混合後，所產生的一種辛辣成分，有助於促進人體產生有益酵素。

營養師的叮嚀：‧烹調十字花科蔬菜適合直接快炒，若以微波方式處理，時間不宜超過5分鐘。專家發現，十字花科蔬菜水煮10分鐘後，其中的營養成分，尤其是硫配醣體會損失50％～70％。
‧白蘿蔔去皮生吃，有潤喉、治咳、利尿功效；此外含有醣化酵素，能分解食物中的亞硝胺，預防不正常細胞產生。
‧芥菜製品，如酸菜、榨菜、雪裡紅等，醃漬後鹽分極高，高血壓及心血管疾病患者不宜攝取。

香菇燴小白菜3人份
營養師推薦：利尿解毒＋預防感冒
熱量：85.9大卡、蛋白質：4.0g、脂肪：4.0g、醣類：8.4g、膳食纖維：6.6g
材料：小白菜300 g、香菇8朵
調味料：水、鹽、醬油適量，油少許
作法
1. 香菇先以溫開水泡開、去蒂，小白菜切段備用。
2. 將油熱後加入小白菜翻炒，再放入香菇。
3. 適量水，用鹽、醬油調味，蓋上鍋蓋，將小白菜燜軟即可。

吃出免疫力功效小白菜含豐富多醣體及維生素C，可保護細胞不受自由基傷害。香菇中的植物蛋白含有豐富的香菇多醣，對增強人體免疫力大有益處，且具抗病毒與腫瘤功效。

干貝白菜2人份
營養師推薦：防癌抗癌＋保護細胞
熱量：207.1大卡、蛋白質：11.0g、脂肪：15.5g、醣類：5.9g、膳食纖維：1.8g
材料：干貝15 g、香菇10 g、大白菜200 g
調味料：油2小匙，高湯1/2杯，鹽、白麻油各1小匙
作法
1. 開的干貝捏碎，下油鍋爆香。
2. 菜洗淨後切塊，香菇切絲，和高湯一起放入鍋中燜煮。
3. 菜約燜煮5分鐘，至菜葉軟化後加鹽，起鍋前淋上白麻油，即可裝盤食用。

吃出免疫力功效大白菜富含硫配醣體，可誘導人體酵素系統發揮作用，提升免疫力。富含維生素C，能保護細胞不受自由基傷害。硫配醣體容易因加熱而流失，因此烹調時應以快炒為主。

【圖文提供】吃出免疫力特效食譜：台北榮民總醫院過敏免疫風濕科主任 林孝義 著，人類智庫出版集團提供。