提升免疫力 美味白菜食譜

作者:林孝義   |   更新日期:2011/03/28



十字花科蔬菜,營養師推薦:提升免疫力明星食材排行榜第1名。


十字花科可以提升免疫力的原因有三:


1. 多種化學物質抗氧化,抑制異常細胞形成:
十字花科的維生素C、β-胡蘿蔔素、硒及異硫氰酸鹽,有助於抗氧化、防止自由基堆積,使其無法傷害正常細胞基因,故可有效遏止異常細胞形成,增強免疫力;吲類具有解毒、抑制異常細胞分裂,及殺死幽門螺旋桿菌的功能。


2. 膳食纖維刺激腸道蠕動,降低身體毒素產生:
膳食纖維不僅可以降低膽固醇及預防血管硬化,而且因為不會被人體所消化吸收,還可增加糞便體積及重量,有效刺激腸道蠕動、促進體內排毒,降低腸道致癌物的影響。膳食纖維熱量低,使人易產生飽足感,能有效控制體重,為免疫系統加分。


3. 硫配醣體幫助人體產生酵素:
十字花科的花椰菜、高麗菜、白蘿蔔,皆富含硫配醣體化合物。這是經由咀嚼與蔬菜細胞內分解酵素混合後,所產生的一種辛辣成分,有助於促進人體產生有益酵素。


營養師的叮嚀:‧烹調十字花科蔬菜適合直接快炒,若以微波方式處理,時間不宜超過5分鐘。專家發現,十字花科蔬菜水煮10分鐘後,其中的營養成分,尤其是硫配醣體會損失50%~70%。
‧白蘿蔔去皮生吃,有潤喉、治咳、利尿功效;此外含有醣化酵素,能分解食物中的亞硝胺,預防不正常細胞產生。
‧芥菜製品,如酸菜、榨菜、雪裡紅等,醃漬後鹽分極高,高血壓及心血管疾病患者不宜攝取。


香菇燴小白菜3人份
營養師推薦:利尿解毒+預防感冒
熱量:85.9大卡、蛋白質:4.0g、脂肪:4.0g、醣類:8.4g、膳食纖維:6.6g
材料:小白菜300 g、香菇8朵
調味料:水、鹽、醬油適量,油少許
作法
1. 香菇先以溫開水泡開、去蒂,小白菜切段備用。
2. 將油熱後加入小白菜翻炒,再放入香菇。
3. 適量水,用鹽、醬油調味,蓋上鍋蓋,將小白菜燜軟即可。


吃出免疫力功效小白菜含豐富多醣體及維生素C,可保護細胞不受自由基傷害。香菇中的植物蛋白含有豐富的香菇多醣,對增強人體免疫力大有益處,且具抗病毒與腫瘤功效。


干貝白菜2人份
營養師推薦:防癌抗癌+保護細胞
熱量:207.1大卡、蛋白質:11.0g、脂肪:15.5g、醣類:5.9g、膳食纖維:1.8g
材料:干貝15 g、香菇10 g、大白菜200 g
調味料:油2小匙,高湯1/2杯,鹽、白麻油各1小匙
作法
1. 開的干貝捏碎,下油鍋爆香。
2. 菜洗淨後切塊,香菇切絲,和高湯一起放入鍋中燜煮。
3. 菜約燜煮5分鐘,至菜葉軟化後加鹽,起鍋前淋上白麻油,即可裝盤食用。


吃出免疫力功效大白菜富含硫配醣體,可誘導人體酵素系統發揮作用,提升免疫力。富含維生素C,能保護細胞不受自由基傷害。硫配醣體容易因加熱而流失,因此烹調時應以快炒為主。


【圖文提供】吃出免疫力特效食譜:台北榮民總醫院過敏免疫風濕科主任 林孝義 著,人類智庫出版集團提供。


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